Die nächsten zwölf Wochen,
für Dich gebaut.
Dein kostenloses Blueprint deckt Woche 1 ab. Das volle Programm deckt ab, was danach kommt — progressiver Overload, adaptive Ernährung und die Recovery-Struktur, die die meisten Pläne stillschweigend auslassen.
Der ehrliche Teil
Woche 1 ist leicht. Woche 6 ist da, wo neunzig Prozent aufgeben.
Der Punkt
Die meisten Pläne geben Dir ein Einstiegs-Workout und nennen das Transformation.
Die Wahrheit ist einfacher und härter. Woche 1 ist leicht — Motivation trägt Dich durch. Woche 6 ist da, wo die meisten aufgeben, weil der Plan sich nicht mehr angepasst hat und die Zahlen stehen geblieben sind. Woche 12 ist da, wo sich der Körper tatsächlich verändert — wenn der Plan es mit Dir so weit geschafft hat.
Das Zwölf-Wochen-Programm ist der Rest dieses Wegs. Gleiche Evidenzbasis wie Dein Blueprint. Gleiches Eine-Gewohnheit-nach-der-anderen-Tempo. Zwölf Wochen Struktur, die sich anpasst, während Du das tust.
Zwölf Wochen sind kein Ziel. Sie sind die erste Strecke, auf der sich eine Gewohnheit festsetzt. Die erste sichtbare Transformation kommt meistens hier — aber der Punkt ist, was danach passiert: dass Du die Mathematik verstanden hast, die Bewegungen sitzen, und die nächsten zwölf Wochen von einem anderen Startpunkt losgehen. Fitness ist Lifestyle, kein Sprint.
Was drin ist
Was Du tatsächlich bekommst.
Woche 2–12: progressiver Overload, Woche für Woche
Kein Raten. Jede Woche sagt Dir exakt, welche Wiederholung, welchen Satz oder welches Kilo Du draufpackst. Die kleinen Schritte summieren sich zur Anpassung.
Deload-Wochen alle vier Wochen — eingeplant, nicht optional
Eingebaut, nicht drangeklebt. Absichtlich leichtere Wochen an geplanten Checkpoints — das Stück, das die meisten Home-Programme leise überspringen, und das, auf das sich die meisten Verletzungen zurückführen lassen.
Adaptive Ernährung: Makros, die sich mit Deinem Körper verändern
Deine Zahlen werden in Woche 4, 8 und 12 neu kalibriert, wenn sich Deine Körperkomposition verändert. Ein Plan, der annimmt, dass Du gleich bleibst, ist ein Plan, der irgendwann nicht mehr funktioniert.
Ein kompletter Habit-Stack: Schlaf, Stress, Recovery
Die unsexy Teile, die die meisten Pläne auslassen — und die Teile, die entscheiden, ob der Rest überhaupt wirkt. Kurze, konkrete Routinen, die Du tatsächlich durchhältst.
Ein druckbares PDF plus zwölf Wochen App-Begleitung
Drucke es, häng es auf, nimm es mit ins Studio. Die App loggt jede Wiederholung, trackt den Fortschritt und zeigt Dir, wann Gewicht dazu kommt — über die vollen zwölf Wochen. Danach bleibt Dir das PDF für immer. Wenn Du die App weiter nutzen willst, läuft sie für Programm-Absolventen zu €4,99/Monat weiter (statt regulär €7,99/Monat). Jederzeit kündbar.
Das PDF
Vier Blöcke, rund neunzig Seiten.
Druckbar. Tablet-freundlich. Gleiche Typografie wie das Blueprint, mit Platz am Rand zum Kritzeln.
Das Trainingsprotokoll
Zwölf Wochen Sessions, satzweise vorgegeben — aber als Bewegungsmuster, nicht als starre Übungsliste. Progressive Overload, Deload-Wochen, Equipment-Fallbacks.
Der Ernährungs-Blueprint
Tägliche Makros, in Woche 4, 8 und 12 neu kalibriert. Mahlzeiten-Inventar, Tellermethode, und die exakte Mathematik hinter den Zahlen — offen gezeigt.
Recovery & Habit-Stack
Schlaf, Stress, Schritte, Sonnenlicht. Die Teile, die weich aussehen und das Ergebnis entscheiden. Kurze Routinen, keine Vorträge.
Der Supplement-Guide
Die drei, die sich ihren Platz verdienen. Die, die von Deinem Ziel abhängen. Die lange Liste, die Du aufhören solltest zu kaufen. Nur Evidenz.
Das Zwölf-Wochen-Programm
€67
Kein Abo · 14 Tage Rückgabe
Zum ProgrammCheckout über Stripe · Karte, Apple Pay, Google Pay
Die üblichen Fragen
Die ehrlichen Antworten.
Ist das richtig für komplette Anfänger?
Ja — und gerade dann. Woche 1 bringt Dir die Bewegungen bei einem Gewicht bei, an dem Dein Körper tatsächlich lernen kann. Alles ist skaliert: Wiederholungsbereiche, Pausen, Volumen. Wenn Du noch nie gehoben hast, wirst Du nicht ins kalte Wasser geworfen.
Was, wenn ich schon dreimal die Woche trainiere?
Das Programm passt sich aus dem Quiz an Deine aktuelle Frequenz an. Wenn Du bereits dreimal pro Woche hebst, bleibst Du dabei. Der Wert steckt im Progressions-Modell und in der Recovery-Struktur, nicht in der Anzahl der Einheiten.
Wie funktioniert der 12-Wochen-Zugang zur App?
Deine einmalige Zahlung von €67 schaltet die App für die vollen zwölf Wochen des Programms frei. Du loggst Wiederholungen und Gewicht, die App erinnert Dich an den nächsten Overload-Schritt, und jeder Block rollt weiter, auch wenn Du eine Woche verpasst. Am Ende von Woche zwölf bleibt Dir das PDF für immer — und wenn die App weiterlaufen soll, läuft sie zum Alumni-Tarif von €4,99/Monat weiter (statt regulär €7,99/Monat). Jederzeit kündbar, direkt in der App oder auf Deiner Konto-Seite.
Und wenn es gerade nicht in meine Woche passt?
Dann warte. Das ist die ehrliche Antwort. Dein kostenloses Blueprint bleibt Deins. Keine Countdowns, keine Preiserhöhungen, keine Urgency-Spielchen. Kauf es, wenn die nächsten zwölf Wochen wirklich Dir gehören.
Rückerstattung?
Vierzehn Tage, ohne Fragen. Wenn Du das PDF öffnest, Woche 1 durcharbeitest und es nicht das ist, was ich versprochen habe, schreib mir und ich erstatte. Ich will Kunden, keine Gefangenen.
Ein Brief vom Coach
Warum es dieses Programm gibt.
Ich habe dieses Programm gebaut, weil ich in fünf Jahren Coaching dasselbe immer wieder gesehen habe. Jemand startet in Woche eins mit guten Absichten und einem PDF aus dem Internet. Um Woche drei herum trifft er auf eine Frage, die das PDF nicht beantworten kann — ein Knie, das bei der Kniebeuge nach innen kippt, ein Plateau beim Bankdrücken am Dienstag, eine Woche mit vier statt acht Stunden Schlaf. Er bleibt stehen. Fällt raus. Der Plan hat „funktioniert“ — der Mensch konnte ihn nicht nutzen.
Jede Version dessen, was ich unterrichte, habe ich zuerst an mir selbst getestet. Den Deload-Plan, die Makro- Mathematik, die Mahlzeiten-Tausch-Regeln, den Habit-Stack — alles durch einen eigenen Trainingsblock durch, bevor ich es einem Klienten gegeben habe. Was in meinem Körper und meinem Kalender über Monate gehalten hat, ist im Programm. Was nicht gehalten hat, habe ich weggeworfen.
Das ist das Programm, für das ich am Anfang ernsthaft Geld gezahlt hätte. Es nimmt Dir die Recherche, die Planung und das Zweifeln ab — und lässt Dir nur die Arbeit. Die Arbeit ist der Teil, der Deinen Körper tatsächlich verändert.
Und wenn jetzt gerade nicht der richtige Zeitpunkt ist, ist das eine ehrliche Antwort. Dein kostenloses Blueprint bleibt Deins. Keine Urgency-Tricks, keine Countdown-Timer. Kauf das Programm, wenn die nächsten zwölf Wochen wirklich Dir gehören.
— Juri Barcellos Da Rocha
Diplom-Fitnesstrainer · Gründer, J/B Just Build
In Hamburg. Fünf Jahre 1:1-Coaching mit Menschen, die Vollzeit arbeiten, gelegentlich schlecht schlafen und ein echtes Leben rund um ihr Training haben.